I helgen var jag ute på landet för att ta hand om familjens vovve. Så jag passade på att plugga ostört varvat med promenader och trädgårdsröj. Det var en perfekt helg. 
Som vanligt samlar jag på mig koppar överallt. Både te och kaffe. Te har ökat markant om dagarna för att sluta med kaffet. 
 
Att sluta med kaffet går inte så bra. Det är så gott. Men det går ju inte ihop med inre stress och sömnproblem. Jag försöker eliminera allt som ökar kortisolet men jag är fortfarande inne i stresshjulet. Jag slutade springa i mars och började styrketräna tungt, åt ännu mindre av inflammatorisk mat, jag drog ned på kaffet och började äta magnesium för att sova bättre. Gick bra i somras men så smög sig kaffet in igen och sömnproblemen ökade på i takt med att skolan började. Nu sover jag vissa nätter väldigt bra, medan andra inte fungerar. Det håller inte. Kosten är också förändrad vilket dock går oerhört bra och gynnar mig. Alltid nåt. 
Men jag är trött på stress-effekten. Svullnad i kroppen, IBS-mage, utslag, pulspåslag osv. 
 
Nu springer jag lite igen men inte lika nedbrytande som innan. Inga morgonlöp innan frukost och inte långa pass som stressar kroppen. Som i helgen tex joggade jag med vovven för att träna upp hennes kondition och trötta ut henne. Gick faktiskt ganska bra. Bra farthållare och roligt med lite sällskap att fokusera på. På så sätt vill jag få in joggingen igen, som en rolig grej då o då och få springa av mig, gärna i skogsmiljö.
Fortfarande fokus dock på tung styrketräning och det är väldigt roligt! Har haft en period med bara marklyft och knäböj, samt axlar. Lite handstans emellanåt såklart. Det jag tycker är roligast och bygger upp kroppen som jag vill. Älskar känslan av att kunna ta i med kroppen och känna mig stark.
 
Det är lite krig med hjärnan i och med att kroppen skiftar sådant i form och storlek. Det är lätt att vilja gå tillbaka till mer destruktiva metoder för att "komma tillbaka" till där man var förr, tex cirkustiden. Men det var ju inte sunt. Jag vet ju det. Det är inte bra att ha gamla idealbilder kvar i huvudet. 
frusen Maria i ett hus med 16 grader. var inte beredd på morgonens minusgrader.
 
Försöker ta en del i taget för att eliminera stresspåslaget - minska kaffe (1 kopp istället för 2-3, är en början), meditera (går upp och ned), träna tungt (går bättre), sova ordentligt (svårt att styra men periodvis går det bättre), vila från plugget (går inte jättebra men jag har oftast söndagarna nästan helt fria). 
Dags att köpa koffeinfritt kaffe igen för att göra en smidigare övergång till att sluta, eller iaf endast dricka kaffe vid undantag. Koffeinfritt är inte fritt från koffein, det är bara lite mindre så det är inte optimalt men kan fungera som substitut. 
Minimera inre stress är ett evigt pågående arbete och det är lätt att stressa upp sig över stressen vilket såklart inte hjälper. Att jobba med sig själv är på samma gång frustrerande som det är motiverande. Mycket kan man göra själv och att ha långvariga projekt är intressant och roligt.
 
På tal om skola så är det dags att ta sig iväg till bussen snart och till seminarie. 
Hemmaträning har blivit en vana för mig nu. Vi har (eller Tomas har rättare sagt) skivstång och vikter hemma plus chinsstång i dörröppningen, och jag har bidragit med gummiband. Vi har även köpt till en pilatesboll till kollektionen samt min lilla foamroller. En ganska bra samling till att kunna träna hemma på en mindre yta.
Vi har en liten öppen yta som går att träna två på men oftast passar jag på när jag är ensam hemma. Ibland kör vi tillsammans och hjälper varandra men tränar man själv kan man bre ut sig och behöver inte ändra på vikterna mellan varje rep.
 
Jag började på gym 2010 fram tills våren 2016 när mitt kort gick ut och jag inte kände för att förnya. Jag orkade inte mer. Sen kom operationen mellan och jag började så småningom på ett nytt gym, Fitness24. Trivdes inte jättebra varken i själva lokalen eller rent mentalt. Så jag sa upp det och har fortsatt hemma. Det är så mycket lättare att få till träningen, tycker jag personligen. Bara att ta fram allt när man är sugen, se ut hur man vill, lyssna på valfri musik, eller se dokumentär, och låta hur mycket som helst etc. Vi har ju även utegymet intill oss i skogen som underlättar motivationen.
 
Så igår gjorde jag ett hemmapass igen. Fokus på ben igen, men inte direkt plyo som sist. Tog ända till kl 17 innan jag kom igång. Eftersom jag hade sovit dåligt den natten, och dessutom krånglade magen lite, så hade jag väldigt låg energi. Men efter ett mellanmål kände jag mig lite mer energisk och då jag tränar hemma känns det lättare att pröva sig fram, köra lite och lätt, sluta om det inte kommer igång. Men jag kom igång ganska bra ändå! Min mentala inställning var att känna efter och om inte annat- bara sänka vikterna. 
 
 
Gummiband, hantel med lättare vikter, skivstång plus ett ihopknutet gammal gummiband (med ny funktion- här slängs inget).
 
Det ihopknutna gummibandet fungerar som motstånd i uppvärmningen och som extra fokusering vid ex. knäböj. (Strumporna är till för att det drar så himla mycket i huden annars).
 
 
Så en bra uppvärmning till ben tycker jag är detta - sidogång med gummiband. Man går som krabbgång åt sidorna, fram o tillbaka, med ständigt aktiverade lårmuskler. Detta varvar jag med knäböj utan vikt.
 
Jag gör den ibland mellan reps också, som mellanövning. Den sitter också kvar vid knäböj då du tvingas fokusera på att få ut knäna ordentligt, så en inte riskera att vika in knäna och göra sig illa.
 
 
Det hela gummibandet används väldigt mycket. Jag sätter den i räcket av vår franska balkong så det går att använda flera lägen och nivåer, oftast till olika roddövningar. Då kan den nästan användas som cablecross. Igår till olika bensving. När man är hemma får man vara uppfinningsrik. Det används stolar, räcken etc. för att så mycket som möjligt kunna kopiera gymövningar.
 
Här ovan gjorde jag mina raka marklyft tyngre genom att ha gummibandet över stången och stå på varsin ände. Klev sedan av för att göra dropset med lägre vikt utan att behöva pausa för att ta bort vikterna på sidorna. Varvade dessa raka marklyft med utfall med bakre benet på sängkanten. Enkla superset som tar väldigt mycket.
 
 
Ännu en hemmaträning där man får leka sig fram. När det kom en bra låt fridansade jag mellan seten - det är svårt på ett vanligt gym!
Min lördag skulle ju ha börjat med hinderbane-träning men efter en relativt (ofrivilligt) sömnlös natt så ställde jag in för min del. Pressa kroppen i det läget är inte snällt när det inte är nödvändigt. Så istället tog jag det lugnt i soffan med morgonkaffet och förberedde en värmande frukost. Ställde mig och stekte en omelett som omväxling, innan jag sen la mig i sängen igen med bok och smått powernapande. 
 
För att piggna till tog jag en promenad innan lunch för att sen åter sätta mig med bok. När jag kände att lunchen hade landat någorlunda skrev jag ihop ett hemmapass, inspirerat från några videos från youtube. Jag har nu, igen, börjat med mer fokus på styrketräning och dragit ned på löpningen. Jag har alltid periodiserat min träning naturligt och har även nu kommit in en period av tyngre styrketräning samt ett reglerande av kosten genom att långsamt öka intaget för att få igång ämnesomsättningen och få igång kroppen igen. 
 
Jag kommer inte gå in mer på kosten då det är personligt och bara utav mitt egna intresse. Sen kan det misstolkas av icke-insatta och det är inget jag orkar med. En blogg kommer alltid att läsas av, och tolkas, från olika perspektiv vilket kan missleda. Jag har i alla fall läst på som en bör och har koll på läget. Så länge det hjälper mig (och Tomas som sidoeffekt) är jag glad och trygg!:)
 
Så - igår snickrade jag ihop ett benpass som inte var direkt fokus på tungt utan att få upp pulsen med inslag av plyo-övningar. Cardio med hjälp av styrketräning är väldigt bra för utvecklingen och framför allt oerhört roligt inslag i seten! Jag körde också på tid så istället för att räkna antal reps är det koncentrerat arbete i 30 sekunder per övning (eller per ben om det är t.ex. utfall) innan jag byter till ny övning osv. Jag brukar sätta ihop några cirklar med 3 övningar i varje som jag då kör efter varandra X3 , utan vila. Vilan kommer mellan cirklarna istället men inte längre än att jag kollar på pappret vad jag ska göra och förbereda eventuella vikter att ta fram.
 
En cirkel jag hade igår såg ut såhär:
- hip thrusters (med skivstång)-- 30 sek
- pulsing squat -- 20 sek arbete (vila 10 sek) 20 sek arbete
- utfall med knälyft-- 30 sek/ben
         X3
 
Nästa cirkel efter det:
- sidoutfall med vikt -- 30 sek
- utfall med knälyft -- 30 sek/ben  (blev en ny favoritövning)
- squat med hopp -- 30 sek
        X3
 
Så med dessa cirklar kan man ju sätta ihop hur man känner för det. Tungt vs lättare, superset mellan två muskelgrupper, långsamt och koncentrerat vs puls osv. Välja några basövningar eller specifik muskelgrupp och fylla ut runt omkring. Ja det går att leka sig fram! Eller bara köra två cirklar koncentrerat under 30 minuter. 
 
På detta sätt blir träningen lite roligare och effektiv. Man måste chocka kroppen emellanåt och man ska absolut ha roligt under tiden! Släng in hopprep, danssteg etc. Jag brukar ibland ta en danspaus under en hel låt med diverse "aerobicsmoves", så länge jag studsar omkring och släpper på kroppen lite. 
 
Jag hade bara 3 cirklar plus en uppvärmningscirkel. Allt som allt blev det ca 40 min effektiv träning.
:D
 
Sen blev det snabb dusch och ombyte för en promenad in till stan och iväg på födelsedagsfest! Där blev det en del twister vilket byggde på dagens träning tror jag. I alla fall om en, som jag, envisas med att köra flera omgångar och inte gärna ge upp. Stort sett det enda spelet jag tycker om hehe
 
 
Nöjd med min lördag måste jag säga. Dessutom blev det ju träningslek både på hemma- och bortaplan.
Och denna söndag är lagom seg men ändå njutbar. Som det ska med andra ord.
söndagsreflektion,